これまでＯＣＮのブログ「頭医者のつぶやき」に掲載していたものです。
アクセス数の多かったものを、ここに再度掲載させて頂きます。
人間の睡眠サイクルは３時間といわれています。最初の３時間ぐっすり眠ることができれば、あとはオマケだともいいます。 片頭痛持ちではない人でも、日曜日に１０時間も寝れば頭が痛くなることがあるでしょう。
大切なのは、自分に合った睡眠サイクル・時間を知ることです。
そして、最も大切な点は、起床時間と就寝時間を一定にすることです。
また、長時間の昼寝が頭痛をまねくこともあるので、長い昼寝も要注意です。昼寝は３０分以内にしておくのが丁度いいのです。 片頭痛持ちの人や、睡眠時間によって頭痛が起こるという人は、少しの心がけで頭痛が予防されることもあるのです。
以上のようで、睡眠習慣の改善は片頭痛改善につながります。
１．眠る時間と起きる時間を一定にする
２．自分に合った睡眠時間を取る（ふつう成人で６～８時間）
３．週末に夜更かし、寝坊をしない。
４．よく寝られなかったとしても、翌朝寝坊したり、うたた寝をしない。
５．寝付きにくければカフェイン摂取量をチェックする。
６．アルコールの飲みすぎも睡眠を妨げます。
７．定期的な運動は安眠を誘います。ただし夜遅く運動をしないこと。
長時間同じ姿勢は頭痛の引き金となります。毎日毎日、パソコンのディスプレイとにらめっこ、という人は、 緊張型頭痛・片頭痛になる割合がぐんと上がります。一般的に女性にやや多く見られる緊張型頭痛・片頭痛ですが、長時間パソコン作業をしていれば、男性の発症率も高くなります。気づかないうちに何時間も同じ姿勢で座ってしまうことがあると思いますが、 40～50分ごとに席を立って心身をリフレッシュすることが大切です。
窓から遠くの景色を見たり、3分程度歩いたりするだけで効果があります。座った状態でも、頭を回したり、 肩を上げ下げしたりして筋肉をほぐすだけでもずいぶん変わるものです。
ふだんパソコンを使う環境も大切で、ディスプレイやキーボードの位置、机や椅子の高さ、照明の明るさは十分かなど、 こまめに点検してみましょう。からだに合わない環境は眼精疲労をまねく原因にもなります。
普段の姿勢も重要です。姿勢が悪いと、いろいろな部位に不調があらわれてきます。気づいていないだけで、からだの癖は いろいろとあるものです。習慣になった姿勢が、肩や首のこり、腰痛、そして頭痛の原因になっていることもあります。 時には、自分の姿勢を全身、鏡でチェックしてみてもいいでしょう。
歩き方も健康を大きく左右します。自分に合った歩きやすい靴で、きちんと姿勢よく歩いていれば、からだのゆがみを 矯正してくれます。これらは頭痛のためだけでなく、健康や美容にもいいことなので、実践すべきです。
頭痛がきた時に運動するのはいけませんが、普段なんでもない時に軽い有酸素運動でリフレッシュすることは非常に大切です。 ダイエットにも効果があり、健康にもいいと実践する人が増えているウォーキングは、片頭痛の人にもおすすめの運動です。 加えて「スッスッハー」と、腹式呼吸をしながら歩くことで、片頭痛頭痛と関係が深いセロトニン神経をきたえることができると 考えられています。緊張型頭痛の人にも、有酸素運動でからだをほぐすのは有効です。
また、ジムなどで首の筋肉を重点的に鍛えていけば、次第に肩から首にかけてのこりが解消されるでしょう。とくにスワンネックを示される方には極めて重要です。
このように、頭痛を軽減するために自分でできる対処方法はたくさんあります。なんとなくいいと思うものを実践しながら自分に合ったものを見つけていきましょう。
ストレスは頭痛の最大の天敵と言えるでしょう。
ですから、このストレスと上手く付き合っていくことが頭痛の予防・軽減につながっていくわけです。 ストレスの発散方法は人それぞれで、これをやれば一発でストレス解消、などという万能薬はありません。 スポーツをしたり、友人と騒いだり、自分の好きなことをするのが一番です。 また、患者さん自身が治したい、と思うことはとても重要です。
しかし、必要以上に気負って、何事にも神経質になってしまっては決して頭痛はよくなりません。 頭痛を軽減するためにはリラックスがポイントです。
絶対に治さなければいけないなどと気負わず、時にはアバウトになることも必要なのです。
セルフケアでなにより大事なことは、自分の頭痛の誘発因子を知り、上手に付き合う、または回避して いくことです。ストレスが誘発因子だとわかったなら、仕事を分散させて、ためこまない、マイペースで 仕事のできる環境を作るなどの工夫をしてみましょう。
また、片頭痛の患者さんは、ひと仕事終えてホッとすることが頭痛の引き金になることもあるので要注意です。 だからといって、１年中緊張しっぱなしではいられません。やはり、何事もためこまず適当に、という姿勢が大切です。
頭痛持ちの人は、日頃から完璧主義者や神経質になりすぎていないかどうか、振り返ってみてください。 どうかあまり自分を追いつめないで、なんとかなるさという気持ちを持ってみてください。その心がけひとつで人生は楽しくなります。
香りで気分がリラックスするという人は、アロマテラピーがお勧めです。 たとえば、安眠効果があるといわれるラベンダーの香りは、頭痛にも効果的といわれています。 最近は、さまざまなアロマオイルが市販されているので、好きな香りを探してみてください。 枕に数滴たらしたり、アロマポットで焚いてみたり、使い方も工夫してみましょう。 緊張型頭痛の人は、お風呂にたらしてゆっくりとつかるのもいいでしょう。 片頭痛の人でも、香りが好きな人はどんどん試して下さい。しかし、においが苦手な人は、かえって発作を誘発することになるので控えましょう。
また、つぼ押しやマッサージをしてみるのもよいでしょう。つぼ押しは、首や肩のこりをほぐしたり、肉体的ストレスを 解消したりできます。イライラを解消するとされるつぼもあるので、気休めにしかならないかもしれませんが、試して みるとよいでしょう。 マッサージは、最近いろんな種類のマッサージサロンがあるので自分に合ったものを見つけるのも よいですが、やはり自分でやるのが経済的ですし、いつでも、どこでもできるのでよいでしょう。その際には、ほぐしたい 場所を一点集中でマッサージするのではなく、全体的に広い範囲をマッサージすることを心がけましょう。
全然ストレスを感じないという人はほとんどいないと思います。ですが、このように、工夫次第でストレスは簡単に解消できるものなので、自分がいいと思うものは実践していきましょう。
最後に、片頭痛治療での食生活上の注意点について述べておきます。
食事を抜くのはＮＧ 空腹が頭痛を招く
栄養バランスのとれた食生活は、目指すべきゴールです。まずは、食の内容を考える前に、食事の時間帯を見直してみましょう。
一番避けたいのは食事を抜くことです。血糖値の下がった空腹状態は、片頭痛が起きやすい状態です。イスラム教徒やユダヤ教徒が断食をすると片頭痛が起こり、食事をはじめるとよくなることからも明らかです。
最近、朝食抜きの子供が増えて問題になっていますが、勉強の能率ばかりでなく頭痛にも影響します。たとえば、午前中に体育がある日などはとくに、朝食抜きではお昼までおなかがもちません。そこで空腹から頭痛を起こし、保健室に行くというパターンを繰り返すのです。
休日に朝食を抜いてブランチですませる人が増えていますが、これも血糖値を下げますので、朝、頭痛を起こす引き金になっている可能性があります。
極端なダイエットは頭痛を誘発する
最近の若い女性で、ダイエットをしたことがない人を探すのは至難のわざです。きちんと３食とって運動もするというダイエットならいいのですが、なかには、断食したり、食事といっても食べるのは１つの食品ばかりだったり、いっさい炭水化物はとらないなど、極端なダイエットに走る人もいます。とくに、頭痛持ちにとって、炭水化物を抜くのは最もよくない方法です。糖の一種であるグルコースが減って、頭痛を誘発してしまいます。
また、長期間にわたるダイエットで貧血になると頭痛の回数が増えます。
ダイエットの方法を間違えて、脂肪の代わりに頭痛がくっついてきた、なんてことにならないように気をつけて下さい。
積極的に摂取したいビタミンＢ２
医学調査によって片頭痛の予防効果ありと分かっているビタミンＢ２
ビタミンＢ2は 、医学調査によって片頭痛の予防効果があると分かっている栄養素です。 片頭痛はミトコンドリアという細胞内呼吸をつかさどる細胞内器官の機能異常が関与している可能性があり、ビタミンＢ２はそこに作用して予防効果を発揮するとも考えられています。
玄米や大豆のほか、緑黄色野菜もおすすめ
じつは、片頭痛の予防効果があると言われているのは、１日に 400 mg のビタミンＢ2を摂った場合です。ところが、食事で摂れるビタミンＢ2は 1 ~ 2 mg 程度です。そこで、なるべく意識的にビタミンＢ2がたくさん含まれる食品をとってみて下さい。
多く含まれる食品には、玄米、胚芽米、大豆、納豆、うなぎ、豚肉、レバー、卵、牛乳、チーズ、ごまなどがあります。
とくに、玄米や発芽米は、最近注目の食材です。スーパーなどで簡単に手にはいるので、毎日のご飯に混ぜたりして気軽に取り入れてみてはいかがでしょう。
また、ほうれん草などの緑黄色野菜にもビタミンＢ2、が含まれています。
緑黄色野菜は貧血の予防にも効果的ですから、積極的に食事に取り入れましょう。というのも、片頭痛持ちに貧血がありますと、頭痛が増えると見られているからです。
なによりこれらの食品は、片頭痛に限らずからだによいものです。
大豆製品や緑黄色野菜などは抗酸化作用も期待できるようです。
マグネシウム不足は頭痛になりやすい
細胞膜を安定させる効果 大豆食品に多く含まれる
マグネシウムには細胞膜を安定化させる働きがあります。そしてビタミンＢ２同様、医学調査で、片頭痛の予防効果があると発表されています。
マグネシウムを摂取しますと、痛みの刺激に対して強くなります。また、細胞膜が安定することにより、片頭痛が起こりにくくなると考えられています。
マグネシウムが多く含まれる食品群はいろいろありますが、なかでもオススメなのは、含有量の多い大豆製品です。豆腐や納豆など、近年のダイエット特集でもおなじみの食品です。また、大豆イソフラボンはコレステロール低下作用があり、女性にはうれしいことばかりです。
１，２カ月では効果は現れないかも知れませんが、健康のためにも日々積極的に摂るよ
うに心がけて下さい。そのうち片頭痛も起こりにくくなってくるでしょう。
●マグネシウムを多く含む食品
玄米によるご飯１００ｇ ４８ｍｇ
白米によるご飯１０ｇ ４ｍｇ
米、麦こうじ味噌１００ｇ ８０ｍｇ
豆こうじ味噌１００ｇ １３０ｍｇ
アーモンド３０ｇ ８７ｍｇ
カシューナッツ３０ｇ ７２ｍｇ
国産大豆３０ｇ ６６ｍｇ
落花生３０ｇ ６０ｍｇ
干しひじき１０ｇ ５４ｍｇ
納豆１パック１００ｇ １００ｍｇ
かき７０ｇ ５０ｍｇ
ほうれん草７０ｇ ５０ｍｇ
木綿豆腐１丁３００ｇ １００ｍｇ
いんげん豆３０ｇ ４５ｍｇ
かつお１００ｇ ４０ｍｇ
あおのり３ｇ ４０ｍｇ
あずき３０ｇ ３６ｍｇ
とうもろこし１本１２０ｇ ３５ｍｇ
枝豆５０ｇ ３５ｍｇ
バナナ１００ｇ ３４ｍｇ
●マグネシウム含有食品の決定版
”ひじき”と”黒豆”が決定版です。
３食バランスよく食べれば十分補える栄養素
最近はサプリメントも様々な種類があり、服用されている方も多いと思います。
アメリカでは、マグネシウム、ビタミンＢ２、フィーバーフュー（頭痛に効果があるハーブ）の３種類を同時に摂取できるサプリメントが発売されていて、取り寄せて飲む人もいます。
けれども、いくら効果があるからと言って、あまりサプリメントだけに頼ることも問題です。とくにマグネシウムは、３食しっかり食べていれば、食事だけで十分に補える栄養素なのです。大事なことは、バランスよく、さまざまな食品を摂取することです。
そして、あの食品はいい、これは食べちゃダメと決めつけるのではなく、食事すること自体をもっと楽しむことが大切です。
貧血は頭痛の回数を多くする
片頭痛持ちは貧血になると頭痛が増える
片頭痛には、マグネシウム、ビタミンＢ２といわれていますが、じつは鉄分もとても重要な栄養素です。片頭痛持ちの人は、貧血になると頭痛が増えるからです。
一般的に成人女性は 15 ~ 20 mg の鉄分が必要と言われています。女性が気を付けたいのは鉄欠乏性貧血です。月経、妊娠、授乳により鉄分が失われますので、男性よりも摂取所要量が多くなっているのです。
たんぱく質、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＢ12を
貧血の人は、たんぱく質、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＢ１２を含む食品を積極的に摂取してください。これらの食品からは、鉄分そのものだけでなく、鉄分の吸収を促す成分や、ヘモグロビンを作るのに必要な栄養素を補うことができるのです。
めまいや立ちくらみだけが貧血の症状ではありません。
頭痛の回数が増えた人は一度、貧血の検査を受けてみるのもいいでしょう。
神奈川歯科大学の五十嵐久佳先生が「アスピリンカフェのレシピ」という本を出されています。
別の観点からのもの・・・誘因の除去
また生活習慣の中で、強い光・大きい音の刺激を受ける場合もあると思います（＝車のクラクション・まぶし過ぎるほどの日差し）。これらの刺激が原因で、片頭痛を誘発する場合も多いと言われています。そのような場合（外出時）、赤茶系のサングラスをかけることが、片頭痛予防効果に繋がります。大きな音に関しては（雑音をさえぎる）、耳栓をするのも効果的だと思います。
そしてもう１つ…片頭痛には、季節も大きく関係していることをご存知でしたでしょうか。片頭痛が一番発症しやすい時期…その時期は春～夏にかけてなのです。春～夏＝太陽が照りつける・気温が上昇するとともに、新陳代謝も活発になります。つまり、血管が拡張する機会も増えてくるわけです。暑さ対策＝片頭痛対策ともいえるのです。
春は、脳内のセロトニンの変動が大きく、ほぼすべての片頭痛持ちがいちばん苦手とする季節であることを認識することも大切です。
片頭痛を引き起こす誘因を生活から取り除くようにしましょう
片頭痛の治療の第一歩は片頭痛を引き起こす誘因をできるだけ生活から取り除くことです。片頭痛の誘因は人それぞれによって異なりますから、まず自分の頭痛発作がどのような原因で誘発されやすいかを把握することが大切です。誘因をつきとめてそれを改善・排除することで発作の頻度や程度をかなり軽減することができます。片頭痛の誘因には、過度のストレス、不規則な生活習慣、気候の変化や刺激の強い環境、アルコールや特定の食べ物、などがあります。
過度のストレス
片頭痛を引き起こす誘因として最も大きなものが心身のストレスです。片頭痛は過度のストレスがかかって誘発される以外に、ストレスから解放されて心身の緊張状態が和らいだときにも引き起こされることもわかっています。仕事はあまり無理をして頑張りすぎないように注意して、適度な気分転換やリラクゼーションを日常生活に取り入れることが大切です。
.不規則な生活習慣
生活習慣で最も片頭痛に影響を及ぼしやすいのが睡眠で、睡眠が不足したり、逆に眠りすぎても片頭痛が引き起こされます。特に、平日の働きすぎの反動で休日に眠りすぎると片頭痛が起きやすいことが知られていますから、なるべく適度な睡眠を心掛けるようにしなければなりません。また、少食や不規則な食事による過度の空腹が片頭痛を引き起こすことがあるほか、運動不足または運動のしすぎも誘因となることがあります。ときに入浴によって血管の拡張を招くために片頭痛が引き起こされることもあるので注意が必要です。
.気候の変化や刺激の強い環境
暑さや寒さ、あるいは気圧の変化が片頭痛の誘因となることがわかっています。気候の移り変わりの時期には体調に配慮するようにして、片頭痛の兆しに注意する必要があります。また、強い光や騒音、強い臭いなどの物理的刺激に加え、人込みや換気の悪い部屋などが片頭痛を引き起こすことがありますから、なるべくそのような刺激や環境を避けるようにします。
.アルコール飲料や特定の食べ物
特定の食べ物が片頭痛を引き起こすことが知られていますが、個人差があるため自分の片頭痛がどのような食べ物によって起こりやすいかを把握しておくことが大切です。特に、アルコール飲料は血管拡張作用に加えて、アルコール飲料に含まれるヒスタミンが片頭痛を引き起こしやすいため、注意する必要があります。また、片頭痛を誘発しやすい物質にグルタミン酸ナトリウムがありますが、これは人工調味料としてインスタント食品やスナック菓子に添加されていますからなるべく避けた方がよいでしょう。その他に、チーズやチョコレートなどの食べ物が誘因となることが知られています。
生活習慣を見直す
慢性頭痛の痛みを薬で軽減できたら、次は生活習慣の見直しをしましょう。
頭痛は不規則な生活リズムや食生活、ストレスが原因となって発生している可能性があります。ここでは、これらの原因について詳しく説明をしていきます。
不規則な生活
どうして、不規則な生活をしていると頭痛が起こるのでしょうか？
それは、不規則な生活をしていることで、脳にストレスが溜まり、結果、自律神経の機能を低下させるからです。
脳の自律神経がうまく機能しなくなると、血管の拡張から片頭痛が起きたり、肩こりなどの筋肉の緊張から片頭痛・緊張型頭痛が起きるようになります。
このように、脳の自律神経の機能を回復させるためにも、不規則な生活を改善する必要があるのです。好ましい規則正しい生活とは・・・
•毎日充分な睡眠を取る
•食事は1日3食きちんと取る
•喫煙は控える
•暴飲暴食をしないようにする
ちなみに、必要以上に睡眠時間を取ることは好ましくありません。
寝過ぎると頭の血管が広がってしまい頭痛が起こりやすくなります。
休日だからといって何時間も寝てしまうと生活のリズムも崩してしまうため、適度な睡眠時間を心がけてください。もちろん、徹夜などをするのも避けた方が良いです。
生活のリズムを確立して、健康的な生活を送ることが重要です。
食生活
食べ物の中には頭痛を誘発すると言われている食品があります。
例えば、チーズ、赤ワイン、チョコレートなどです。
日本人は食べ物によって頭痛を引き起こす可能性は低いと言われていますが、もし、毎日、チーズやチョコレートなどをたくさん食べているなど、身に覚えがある方は一度控えて様子を見てみましょう。
ちなみに、アルコール類や柑橘系のジュースなどが原因となっている方も稀にいます。こちらも少し気をつけてみてください。（もちろん、アルコールは二日酔いの原因になりますので、飲みすぎには要注意です）
精神的なストレス
精神的なストレスも頭痛の大きな原因の1つに挙げられます。
心配事や不安、悩みを抱えることで、自律神経がうまく機能しなくなり、血管の拡張や筋肉の緊張など頭痛を引き起こす原因に繋がるのです。
精神的なストレスは、それぞれの環境や個々の性格に左右されることが多いため、簡単には解消することが難しいかもしれません。
しかし、そのなかでもストレスの原因を改善したり、自分なりの解消法を探すなど、ストレスを軽減させる方法を見つけてください。
私たちの生活の中には、頭痛が発生する原因がたくさん潜んでいます。
頭痛が起こるたびに薬を飲むことも良いですが、根本的な痛みの原因を解決しなければ、ずっと薬を飲み続けることになってしまいます。
薬の飲みすぎが頭痛の新たな原因になる可能性もあります。
そうならないためにも、まずは生活習慣を一度見直して、少しでも改善に取り組んでみてください。
話は変わりますが、有名人で片頭痛持ちの方が多いことは、皆さん、ご存じだろうと思います。その中で、作家の方々が多いことを・・
例えば、樋口一葉、芥川龍之介、石川啄木、直木三十五、木下杢太郎、夏目漱石、五木寛之等々・・挙げればキリがないと思われます。
夏目漱石の「吾輩は猫である」を読めば、主の生活ぶりが、伺われます。また、五木寛之は、自分の片頭痛が「睡眠不足」が関係していると述べておられます。
作家の方々は、原稿の締め切りに間に合わすべく、睡眠時間を減らしたり、長時間の渡って、机に向かって、前屈みの姿勢で、ペンを走らせる、空気の入れ換えが十分でない部屋で・・といったことが、想像されます。
このように、片頭痛は「生活習慣」との関わりが極めて大きいことを示していると考えます。