栄養士まみです❤︎
寒い日も続いてますが、
少しずつ春が近づいていますね〜♪
今日は、春色カラーの
お弁当にもぴったりのレシピです☆
では、今日の食材とレシピです！
ブロッコリーの栄養と効能
鼻やノドの粘膜の抵抗力が高めるビタミンAとビタミンCがあり、免疫力がアップするので風邪予防効果となります。
ビタミンCが、メラニンの生成を防いでくれるので、美白効果も期待できます。
抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミン類によって、アンチエイジング効果が♡
食物繊維が豊富に含まれており、食べたものを消化するのを手助けし、便秘の解消や食べ過ぎ予防となるのでダイエット効果になります。
茎の方が、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているので、捨てることなく食べてくださいね♪
加熱すると水溶性の栄養成分失われるので、レンジ調理がオススメ♪
では、レシピのご紹介♬
『ブロツナコロッケ』
《ひと口大 約10個分》
・ブロッコリー…約100g
・じゃがいも…1個（約110g）
・玉ねぎ…1/2個（約60g）
・ピザチーズ…30g
・ツナ缶…1缶
・塩胡椒…少々
・薄力粉…適量
・卵…適量（1/2個ぐらい）
・パン粉…適量
・サラダ油…フライパンに1cmぐらい
①ブロッコリーは小房の小さめにし、じゃがいもは約2cm角、玉ねぎはみじん切りに切る。
②耐熱容器にブロッコリーとじゃがいも・玉ねぎをいれて600Wで5分半〜6分加熱し、熱いうちに細かくなるまでつぶす。
③あら熱が取れたらツナとチーズ・塩胡椒を入れて混ぜ合わせ、ひと口大に丸めていく。
④薄力粉→卵→パン粉の順につける。
⑤フライパンに油を入れて熱し、④をきつね色に揚げ焼きにすれば完成‼︎《中火》
ポイント
＊ブロッコリーとじゃがいものが潰せるようになるまで、加熱時間は調節してください。
＊ブロッコリーの芯があれば、外皮をむいて一緒に入れてください。
＊ツナの油はきってから加えてください。
＊玉ねぎと一緒に食べることで血行促進効果が、チーズと一緒に食べることで骨粗しょう症予防効果が期待できます。
最後まで、読んでいただきありがとうございました
