スウェイバック姿勢と呼ばれる不良姿勢があります。
一般的には、猫背姿勢と呼ばれるものですが、
猫背姿勢にもいくつかのパターン、種類があります。
スウェイバック姿勢の特徴は、
この上の姿勢を比較すると
分かりやすいです。
理想姿勢の重心ラインと較べ、
スウェイバック姿勢では
骨盤が後ろ側へ傾き、
背骨の自然なS字湾曲がなくなり
丸まってきます。
頭は肩に対して
前側へ引っ込むようになり、
前を向くために
顎が上がってきます。
このような姿勢が続くと、
↑このように
カラダのバランスが悪くなります。
骨盤が重心ラインよりも
前側へあるために、
おなかのインナーマッスルが抜け
ぽっこりおなかになりやすく、
お尻の筋肉の緊張も低くなり
ヒップアップしにくい姿勢となります。
バストも下がってきます。
さらに
胸の小胸筋という筋肉の緊張により、
肩甲骨が外側へ引き出されて
背骨が丸まるとともに、
肩から首にかけての筋肉が
緊張しっぱなしになり、
肩こりや頭痛を引き起こします。
背骨の位置関係上も負担が上がり、
さらにおなかのインナーマッスルが
弱くなっているために、
腰痛、股関節痛も
引き起こすリスクが増します。
このスウェイバック姿勢は、
デスクワーカーの方で多い姿勢です。
椅子の高さ、形状なども関係ありますが
座ってしまうと、
太もも裏、お尻の筋肉が伸び
骨盤が後傾しやすくなります。
さらに、インナーマッスルなどの
姿勢維持の筋肉がないと
重力に対抗できなくなり、
背骨を丸めて
靭帯や筋膜をハンモック様に使用して、
姿勢を崩してしまいます。
スウェイバック姿勢を改善するためには
まずは、
硬くなっている筋肉を伸ばして
筋肉の長さのバランスを取ることが
最初に挙げられます。
特に骨盤を
後傾位から前傾位に持っていくことが、
スウェイバック改善に
キーポイントになるため、
お尻、太ももの裏、腹筋の硬さがあるかを
確認していきましょう。
太もも前側の硬さがあるのも
骨盤後傾位のハンモック状の使い方とつながるために、
タイトな場合には、
太もも前側も解放することがあります。
歪みを整え
カラダの前後左右のバランスをとっていくことは、
トレーニング前にオススメです。
歪んだままでトレーニングしても
歪みはなかなか取りきれません。
そして、
スウェイバック姿勢を
良姿勢に持っていくためには、
必ずトレーニングが必要になります。
ストレッチ、マッサージだけの姿勢改善は
すぐにスウェイバックに
戻ってしまいます。
スウェイバックになる要因として、
重力に対抗できる筋肉の機能が
衰えているためですので、
トレーニングが必要なのです。
スウェイバック改善のトレーニングとしての第一歩は、
【下部体幹】からアプローチするべきです。
下部体幹とは、
おなか、腰、骨盤周りを指します。
↑おなかのインナーマッスルである腹横筋は、
コルセットを締める作用があり
ウエストを細くし、
体幹を引き上げ
背骨を正しい位置に戻す作用があります。
↑上半身と下半身をつなぐ大腰筋は、
腹横筋とともに、
スウェイバック姿勢では
弱化している筋肉で
腹横筋と同様に
選択的トレーニングが必要です。
弱くなっている筋肉は、
全体的なトレーニングでは
なかなか活性化することができず、
ほかの筋肉の代償のないポジションで
その弱くなっている筋肉の
選択的エクササイズが必要になってきます。
そのほか、腰のインナーマッスルである、
多裂筋などを含め、
この下部体幹をまずは、
バランスよく安定させることが
スウェイバック改善に大切になってきます。
その次の段階では、
この下部体幹と胸などの上部体幹、
下部体幹と股関節を
連動して働かせることが
次のステップとなります。
カラダは全身が協調して働くことが
大切ですが、
スウェイバック姿勢では、
カラダが機能的に協調された動きになっていません。
下部体幹と上部体幹の連結では、
下部体幹を安定させて
上部体幹をバランスよく動かす、
肩甲骨、胸椎、肋骨の動きを
把握しながら、
連動トレーニングを
おこなっていくことがすすめられます。
下部体幹と股関節の連結では、
さきほどの大腰筋と腰の多裂筋、
さらにお尻のインナーマッスルが
バランスよく働くことが
必要になってきます。
インナーマッスルは、
関節の近くを通るため、
姿勢を整えるだけでなく、
関節を安定させる役割もあり、
腰痛、股関節痛、肩の痛み改善にも
欠かせない部分です。
この第2ステップである、
【連結】ができれば、
膝や肩、頭も、
直接アプローチしなくても
良姿勢のポジションに戻ってくることが多いです。
しかし、
長期間のスウェイバック姿勢では、
肩から首、足首などにも
アプローチする必要があることも出てきます。
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